Jóga

HATHA JÓGA

A HATHA szaknszkrit eredetű szónak mély spirituális jelentése van. A “ha” szó alatt a Napot értik, a “tha” alatt a Holdat. Azaz a hatha jóga a Nap és a Hold, a prána és apána (energiák) egyesülését jelenti.

A hatha jóga nem cél, hanem csak a cél felé vezető eszköz.

A hatha jóga a fizikai testtel kezdődik. A fizikai test felett megszerzett uralommal a gyakorló megpróbál uralmat szerezni a prána (éltető energia) felett, és a prána feletti uralom megszerzésével az ember uralkodni képes az elméjén. Az embernek meg kell próbálnia életét a jóga erkölcsi normáival (jamákkal, nijamákkal) is összhangban élni csakúgy, mint a meditációt gyakorolni.

Én, Sivananda jógaoktatóként a tradíciót követve, a 60 és 90 perces jógaórákat, a bevezető és befejező relaxációra, bemelegítő gyakorlatokra, légzőgyakorlatokra , és 12 alapászanára (kitartott testhelyzetre) építem. Ezek természetesen kiegészülhetnek egyéb gyakorlatokkal és ászana variációkkal

A 12 alapászana sorrendjét tudatosan alakították így Mestereink, figyelembe véve az energia megfelelő áramlását, a test teljes átmozgatását anélkül, hogy bárhol is feszültség maradjon. Ezért az ászanák sorrendjét nem cseréljük fel! Ha otthon gyakorolsz, és elegendő idő híján vagy az összes ászanát kivitelezni, megbeszéljük, hogy melyek azok, melyeket ki tudsz hagyni a gyakorlásból, ügyelve arra, hogy a különböző ászanacsoportokból legalább egyet-egyet elvégezzél (pl. a fordított testhelyzetű ászanákból, a gerincet előre- és hátrahajlítókból stb.)

„A 12 alapvető póz vagy ászana sokkal több, puszta nyújtásnál. Megnyitják az energiacsatornákat, a csakrákat és a test pszichikai központjait, mialatt növelik a gerinc rugalmasságát, erősítik a csontokat, serkentik a keringést és immunrendszert. Helyes légzéssel vagy pránájámával kísérve az ászanák megnyugtatják az elmét és csökkentik a stresszt. Rendszeres gyakorlással az ember biztosíthatja a maga számára az általános fizikai és mentális egészséget és az olyan betegségek megelőzésének lehetőségét, mint a cukorbetegség, magas vérnyomás és ízületi gyulladás. Idővel a testhelyzetek tudatos és helyes kivitelezése, a koncentráció, és a meditáció, mentális gyakorlatává válik.”

– Szvámí Visnudévánanda

Tanfolyami jelleggel adom át a jóga 5 alapelvét, melyek a következők:

  • helyes testgyakorlást,
  • helyes légzést,
  • helyes relaxációt,
  • helyes táplálkozást,
  • pozitív gondolkodást és a meditációt.

Ezeken az órákon megtanítom a jógaéletmódot, és azt, hogy hogyan tudod felépíteni az otthoni egyéni gyakorlásodat egyénre szabottan, figyelembe véve testi adottságaidat, élethelyzetedet.

A tanfolyami jógaórák elméleti és gyakorlati részből állnak, hetente 1 (vagy opcionálisan választható, 2) alkalommal, 8 (vagy opcionálisan választható, 4 héten) át.

2-3 fős kiscsoportos foglalkozások, előzetes egyeztetés alapján.

jóga ászanák

FEJENÁLLÁS – SIRSÁSZANA

Az ászanák királya, a Fejenállás vagy Sirsászana, egyike azon jóga gyakorlatoknak, amelyek a legjótékonyabb hatással vannak mind a testre, mind pedig az elmére. Amikor a gravitáció fordítottan hat, olyankor a szív végre megpihenhet, felélénkül a vérkeringés, és a hát alsó része mentesül az állandó terhelés alól.

Rendszeres fejenállással megelőzhetjük a hátfájást, fejleszthetjük a memóriánkat, koncentrációs érzékelő képességünket. Fordított testhelyzetben légzésünk automatikusan mélyebb lesz, s így több oxigéndús, friss vér kerül az agyba. Bármilyen, kezdetben érzett légzési nehézség rövid gyakorlás után megszűnik.

A Fejenállás kivitelezése nem erő kérdése, sokkal inkább félelmeinkkel kell megbirkóznunk, és meggyőznünk önmagunkat arról, hogy mi is képesek vagyunk ezt megcsinálni Az egyensúly megtalálásának a kulcsa, a könyök és az összekulcsolt kezek által határolt háromszög megtartása. Ügyeljünk mindig arra, hogy könyökeinket ne nyissuk szét.

JÓTÉKONY HATÁSOK

  • a fejenállás rendkívül regeneráló, fiatalító hatású.
  • erősíti, és rugalmassá teszi a légző és keringési rendszert, a test valamennyi funkciója fokozódik.
  • az idegek, szemek, fülek, orr, torok állapota javul.
  • kiváló gyógyszere a vesegörcsnek és a makacs székrekedésnek.
  • növekszik az érzelmek feletti kontrollt, az empátiát és az önbizalmat.

ELLENJAVALLAT

  • nem kezelt magas vérnyomással élőknek,
  • glaukóma vagy recehártya betegséggel élőknek,
  • Kismamáknak a negyedik hónap után.

GYERTYA ÁLLÁS - SZARVÁNGÁSZANA

A Gyertyaállás megerősíti és megfiatalítja az egész testet. Szanszkrit nevének, vagyis a Szárvangászana szónak betű szerinti jelentése: „minden rész póza”.

Ideális szíverősítő gyakorlat, nyújtást ad a nyaknak és a gerinc felső részének. Az áll, a torok alsó részéhez szorul, és felélénkül a pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy tevékenysége. Mély, hasi légzésre inspirál, mivel a tüdő felső része nyomás alatt van, ami kezdetben kissé szokatlan érzés, azonban mikor beleengedjük magunkat a pózba, ellazulunk, és egészen komfortossá válik maga a póz.

JÓTÉKONY HATÁSOK

  • a fordított testhelyzetben a lábak visszerei kiürülnek, testünk felső részében megnövekedik a vérellátás.
  • leginkább a pajzsmirigyen és mellék pajzsmirigyeken fejti ki kedvező hatását. A pajzsmirigy a test hőháztartásáért és az anyagcseréjéért, míg a mellék pajzsmirigyek a kalcium-háztartásért felelősek.
  • ellenállóvá tesz minket a torokszervi és légzőszervi megbetegedésekkel szemben, segít kigyógyulni az álmatlanságból és a depresszióból.
  • lelki síkon hozzásegít az önállósághoz.

ELLENJAVALLAT

  • nem kezelt magas vérnyomással élőknek,
  • nemrégiben (<6 hó) történt szemműtét,
  • erős rövidlátás estén 8 dioptria felett
  • Kismamáknak a fél gyertya ajánlott.

EKE ÁLLÁS - HALÁSZANA

A gyertyaállás kiegészítő ászanája. A nyújtott lábakat letesszük a fejünk mögé a talajra, és a kezeket szintén letesszük a földre a hátunk mögé nyújtva. A test körvonala így, egy, kezdetleges használatú ekét formáz, innen származik a póz neve.

JÓTÉKONY HATÁSOK

  • élettani hatásai sokban megegyeznek a Gyertyaálláséval: nyújtásban részesíti a gerincet és a nyakat, táplálja a gerincidegeket, erősíti a hát-, váll- és karizmokat, és egy időben eltávolítja ezekből a részekből a feszültséget.
  • a has összenyomásával a belső szervek is masszázsban részesülnek.

ELLENJAVALLAT

  • nem kezelt magas vérnyomással élőknek,
  • nemrégiben (<6 hó) történt szemműtét,
  • erős rövidlátás estén 8 dioptria felett
  • Kismamáknak kezdő szinten, azonban haladó kismamáknak terpeszben elvégezhető, természetesen mindig figyelve a belső érzeteket, a jó érzés határáig.

HALÁLLÁS - MATSZJÁSZANA

A gyertya-sorozat után, mintegy ellenpóza annak. Miután a Gyertya-, Eke- és Hídállásnál megnyújtottuk a nyakat és a gerinc felső részét, most az ellentétes irányú homorítással összenyomjuk őket, s ezzel feloldjuk a nyak- és vállizmokban lévő feszültséget, valamint megelőzzük, hogy vállaink helytelenül előreessenek. Legalább fele annyi ideig tanácsos megmaradni a pózban, mint amennyit Gyertyaállásban töltöttünk, mivel csak ekkor tudnak kiegyensúlyozódni az ellentétes nyújtások.

JÓTÉKONY HATÁSOK

  • a póz megtartása edzi a mellkast, erősíti a nyak és a hát idegeit, biztosítja, hogy a pajzs- és mellékpajzsmirigyek minél több jó hatást tudjanak kiaknázni a gyertyaállásból.
  • kitágítja a bordák által bezárt teret, ezzel elősegíti a mélylégzést, és megnöveli a tüdő kapacitását.

ELLENJAVALLAT

  • bármilyen nyaki problémával élők óvatosan és kevéssé hajlítsák nyakukat.

ÜLÉSBŐL ELŐREHAJLÁS - PASCSIMÓTTANÁSZANA

Megtévesztően egyszerű ászanának tűnik, de valójában egy nagyon fontos, és nagy koncentrációt igénylő gyakorlat. A szanszkrit szó „pascsima” azt jelenti „a Nyugat”. Tradicionálisan a test elülső felét keleti oldalának, az egész test hátsó részét pedig nyugatinak nevezik. Ez az ászana tehát a test nyugati felének teljes nyújtózását jelenti. Általánosságban az előrehajlás pihentető, és passzívabb mint a hátrahajlítások. A gravitáció erejét használjuk az ászanákban. Ez a befelé figyelést segíti, összenyomja a mellkast kissé és kilégzéssel pihentetővé, relaxációvá válik. Mentálisan az előrehajlás képessége a meghajlás és az alázattal szimbóluma. Gyakran, aki nem képes az előrehajlásokra, az merev, büszke vagy csökönyös és belső félelmekhez is kapcsolódhat. Gyakorlással ezek a félelmek feloldhatók.

JÓTÉKONY HATÁSOK

  • a teljes idegrendszert erősíti, megnyújtja a gerinc melletti izmokat, helyesen végezve eltávolítja a csigolyákat és megpihenteti az idegeket.
  • nyugtatja az elmét.
  • megmozgatja az ízületeket a gerincoszlop mentén, a gerinc rugalmassá, egészségessé válik. Rendszeres és helyes gyakorlásával enyhíti a csigolyák összenyomódását és az ülőidegzsábát.
  • erőteljes masszázst ad a hasi szerveknek, különösen élénkíti a máj és a lép működését.
  • frissítőileg hat valamennyi emésztőszervre és javítja az emésztést. Szabályozza a bélműködést, növeli a perisztaltikát, leküzdhető vele a székrekedés.
  • szabályozza a hasnyálmirigy működését, a szénhidrát anyagcserét, a vércukorszintet: felbecsülhetetlen értékű ászana a cukorbetegség megelőzésére, vagy kialakult betegségben a hasnyálmirigy működésének javítására.
  • erősíti és nyújtja a deréktájék (ágyéki és keresztcsonttáji terület), a csípő, a combok és a lábszár izmait, csökkentheti a krónikus derékfájást.
  • megszabadít a hastájékon a túlsúlytól, és enyhíti a húgy- és ivarszervi rendszer rendellenességeit.
  • a jógaterápiában a méhelőesés, menstruációs rendellenességek, májrenyheség, cukorbetegség, vastagbélgyulladás, vesepanaszok, bronchitis és eosinophilia kezelésére alkalmazzák. (Ez a mondat idézet Szvámí Szatjánanda Szaraszvatí: Ászana, Pránajáma, Mudrá, Bandha című könyvéből.)
  • megőrzi a test fiatalságát.
  • az ülő életmóddal kapcsolatos merevségeket, feszültségeket képes kioldani.

ELLENTÉT PÓZA: LEJTŐSÍK- Purvóttánászana

A Lejtősíkot mindig együtt tanuljuk és a Pascsimóttanászana után gyakoroljuk. Nyújtott lábú ülésben hátul megtámaszkodunk. A kéz ujjai vagy a törzs felé, vagy ellenkezőleg simulnak a talajra. Lábunkat erősen megtartva, a kezekre támaszkodva kiemeljük a csípőnket, amilyen magasra csak tudjuk, talpaink rásimulnak a talajra és fejünket hátra engedjük. Ezáltal kinyitjuk a Pascsimóttanászanában összenyomott területeket. Karizmaink és testünk minden izma erősödik. Csontsűrűségünk növekszik.

JÓTÉKONY HATÁSOK

  • karizmaink és testünk minden izma erősödik,
  • csontsűrűségünk növekszik.

ELLENJAVALLAT

  • deréktáji porckorongsérv, illetve ismereten eredetű, gyulladásos (akut) derékfájdalmak esetén,
  • hasi sérv esetén,
  • várandós Kismamáknak,
  • bármilyen rossz érzet keletkezik, szakemberrel konzultálni kell a gyakorlás folytatásáról.

KOBRAÁLLÁS – BHUDZSANGÁSZANA

„Mindig megnöveli a test hőmérsékletét, elpusztítja a betegségeket, és rendszeres gyakorlása felébreszti a Kígyó-Istennőt (Kundalini-t).”

– Gheranda Samhita II/42-43

A kobraállásban a fej és a törzs kecsesen hátrahajlik, akár a fejét magasra tartó kobráé. Dinamikus póz, mely a gravitációval ellentétes irányba dolgoztatják a testet, ezért végrehajtásukhoz erő és energia szükséges.

JÓTÉKONY HATÁSOK

  • a gerinc hátrafelé erősen megnyúlik, a körülötte lévő izmok erősödnek, a hasi szervek felfrissülnek és finom masszázsban részesülnek.
  • kiválóan alkalmas a menstruációs panaszok megszüntetésére, valamint a székrekedés kiküszöbölésére.
  • mentálisan a hátrahajló ászanák megnyitják a testet a külvilág felé. Serkentő, extroverziós hatásuk van.
  • segíti a belégzést, ezzel az élet elfogadását, az energia egyenletes áramlását a testben.
  • Oldja a blokkolt érzelmeket.

ELLENJAVALLAT

  • magas fokú csontritkulás esetén a hason végzett ászanák veszélyesek lehetnek, hiszen a lengőbordák a legtörékenyebbek ilyenkor. Ebben az esetben kérje ki oktatója tanácsát.
  • SPONDYLOLISTHESIS-se (csigolya csúszása) van, annak TILOS a hátra hajlás. Helyette csak lapos derekú nyújtást lehet végezni.
  • hasi sérv és gyomorfekély esetén.
  • ismeretlen eredetű, gyulladásos (akut) derékfájdalmak esetén.
  • várandós Kismamák nem végezhetik.
sáskaállás

SÁSKAÁLLÁS – SALABHÁSZANA

„Az igazán rugalmas gerinc a hosszú élet titka”

– Kínai közmondás

A sáskaállás kiegészíti és erősíti a kobraállás hatásait. Amikor helyesen végezzük a sáskaállást, az pontosan úgy néz ki, mint a gyertyaállás ellenkező oldalról.

JÓTÉKONY HATÁSOK

  • a megnövekedett hasi nyomás szabályozza a bélfunkciót, erősíti a hasfalat.
  • a renyhe emésztés, székrekedés elmúlik.
  • valamennyi belső szerv masszázsban részesül, különösen a hasnyálmirigy, a máj és a vese.
  • hátrafelé hajlítja a gerincet és tágítja a mellkast.
  • megnöveli a vérellátást a nyak és torok tájékán.
  • elősegíti a nyaki terület rugalmasságát.
  • a felső kar bicepsz és deltoid izmai megerősödnek, vérellátásuk megnövekszik.
  • a hasi és ágyéki izmok erősödnek.
  • az alsó háti fájdalmak és lumbágó elmúlik.
  • a hát és vállizmok megerősödnek
  • a testben „belső tűz” termelődik.
  • az emésztő tűz megnövekszik.

ELLENJAVALLAT

  • magas fokú csontritkulás esetén a hason végzett ászanák veszélyesek lehetnek, hiszen a lengőbordák a legtörékenyebbek ilyenkor. Ebben az esetben kérje ki oktatója tanácsát.
  • SPONDYLOLISTHESIS-se (csigolya csúszása) van, annak TILOS a hátra hajlás. Helyette csak lapos derekú nyújtást lehet végezni.
  • hasi sérv és gyomorfekély esetén.
  • ismeretlen eredetű, gyulladásos (akut) derékfájdalmak esetén.
  • várandós Kismamák nem végezhetik.

ÍJÁLLÁS – DHANURÁSZANA

„AUM a nyíl, benne vessző a lélek, s Brahman célja a nyílvesszőnek.”

– Szvámí Vishnu-dévánanda

Az Íjállás vagy Danurászana egyszerre emeli fel a test felső és alsó részét, így tehát ötvözi a Kobra- és a Sáskaállás mozdulatait, egyúttal ellensúlyozza az Ekeállás és az Előrehajlás hatásait. Mint a vadász, aki éppen meghúzza íját, ennél az ászanánál a kezünk és karjaink segítségével felhúzzuk lábunkat és törzsünket a levegőbe, s így testünk félkörívet alkot.

JÓTÉKONY HATÁSOK

  • az íjállás segítségével hátizmaink erősödnek, gerincünk rugalmas marad, tartásunk tökéletesedik, és vitalitásunk is megnövekszik.
  • a test súlyát optimális értéken tartja, a hason eltávolítja az ott lerakódott zsírokat, s biztosítja emésztőrendszerünk és nemi szerveink egészséges állapotát.
  • a hintázó Íjállás különösképpen jótékony masszázsban részesíti a belső szerveket.

ELLENJAVALLAT

  • magas fokú csontritkulás esetén a hason végzett ászanák veszélyesek lehetnek, hiszen a lengőbordák a legtörékenyebbek ilyenkor. Ebben az esetben kérje ki oktatója tanácsát.
  • SPONDYLOLISTHESIS-se (csigolya csúszása) van, annak TILOS a hátra hajlás. Helyette csak lapos derekú nyújtást lehet végezni.
  • hasi sérv és gyomorfekély esetén.
  • ismeretlen eredetű, gyulladásos (akut) derékfájdalmak esetén.
  • várandós Kismamák nem végezhetik.

FÉLGERINCCSAVARÓ – ARDHAMATSZJÉNDRÁSZANA

Ez a gyakorlat, amely a nagy jóga bölcsről, Matszjendráról kapta nevét, azon kevés pózok közé tartozik az alapászanák között, amely nem nyújtja és hajlítja, hanem megcsavarja a gerincet. A legtöbb ászana előre vagy hátrafelé hajlítja a gerincoszlopot, de az az igazság, hogy ha azt akarjuk elérni, hogy igazán rugalmas legyen akkor szükséges annak oldalirányú csavarása is.

JÓTÉKONY HATÁSOK

  • a test függőleges tengelye menti csavarás hatására a gerinc hajlékonyabbá válik.
  • javítja a csigolyák közti porckorongok anyagcseréjét, ezzel segíti megőrizni azok rugalmasságát.
  • masszázsban részesíti a gerincoszlop melletti fő szimpatikus idegek traktusát, általában enyhíti a vegetatív idegrendszeri problémákat.
  • masszírozza a hát mélyen fekvő izmait.
  • a hasi szervek és a vastagbelek masszázsával segíti a salaktalanítást.

ELLENJAVALLAT

  • Aki porckorongsérvben szenved, csak az oktató jóváhagyásával és fokozott figyelemmel végezheti.
  • várandós Kismamák keresztbe tett lábakkal, a hasi területet szabadon hagyva vehetik fel a pózt.

VARJÚÁLLÁS – KAKÁSZANA

„(A jógi) önmagát látja minden élőlény szívében, azokat pedig önnön szívében.”

– Bhagavad Gítá

Ez a póz feltűnően hasonlít egy károgó varjúhoz, mivel a test súlya a könyökökön és a kezeken nyugszik, a fej pedig jól előrenyúlik. A Varjúállás, vagy Kákászana az egyik legértékesebb egyensúlyozó gyakorlat, mely viszonylag könnyen megtanulható, annak ellenére, hogy első látásra meglehetősen bonyolultnak tűnik. Nem erőből kell a gyakorlatot kivitelezni, hanem az egyensúlyt kell megtalálni, és az elmét kell megpróbálni fókuszálni egy külső pontra a szem előtt a talajon.

JÓTÉKONY HATÁSOK

  • nagymértékben erősíti a csuklót, a karokat és a vállat.
  • a mellkas kitágításával megnöveli a légző kapacitást.
  • fejleszti a koncentrációs készséget.
  • elűzi a letargiát.
  • elősegíti a pszichikai és mentális kiegyensúlyozottságot.
állásból előrehajlás

ÁLLÁSBÓL ELŐREHAJLÁS – PÁDAHASZÁSZANA

Összeköti az ülésből előrehajlás és a fordított testhelyzetek, testünk felső részére gyakorolt jótékony hatásait. Rendkívül regeneráló, fiatalító hatású.

JÓTÉKONY HATÁSOK

  • karcsúsítja a derekat, visszaadja a gerinc rugalmasságát és megnyújtja a láb, és a térd inait.
  • elősegíti az oxigén áramlását az agyba.
  • felfrissíti, fiatalítja az arcbőrt.
  • az ászanalebontása után új erőre kapunk, testünk könnyűvé válik.

ELLENJAVALLAT

  • Aki ágyéki porckorong sérvben szenved, az csak addig menjen előre, amíg teljesen egyenesen tudja tartani az ágyéki gerincszakaszt. Ebben az esetben is csak akkor, ha jól esik.

HÁROMSZÖG ÁLLÁS - TRIKÓNÁSZANA

A védikus művészetben a háromszög az isteni elv szimbóluma, amelyet gyakran megtalálunk a meditációhoz használt jantrák és mandalák motívumai között. Ha csúcsával lefelé mutat, akkor Saktit, a dinamikus női elvet jelképezi, ha pedig felfelé, akkor Sivát, a passzív férfiúi erőt helyettesíti.

JÓTÉKONY HATÁSOK

  • ez az ászanafokozza a gerinccsavaró gyakorlat hatásait és kitűnő oldalirányú nyújtást ad a gerincnek, amivel erősíti annak idegeit, és hozzájárul ahhoz, hogy az emésztőrendszer problémamentesen működhessen.
  • segít lefaragni fölös kilóinkat, így rögtön könnyebbé válik a többi jógapóz végrehajtása is.